Учёные из BMJ Open Sport & Exercise Medicine сообщили о данных, согласно которым достаточно заниматься изометрическими упражнениями один раз — или два раза — в неделю, чтобы сохранить часть преимуществ для артериального давления, хотя это преимущество наблюдается, в первую очередь, на коротком этапе. При этом участники, которые продолжали тренироваться три раза в неделю, демонстрировали более крупные и устойчивые улучшения. Эти выводы сформированы на результаты короткого четырех-семидневного цикла и последующей фазы поддержания, в ходе которой участники распределялись по разным режимам. (источник 0)

Изометрические тренировки включают напряжение мышц при удерживании тела в фиксированном положении на протяжении нескольких минут. В примерах чаще всего называют «поперечные приседания у стены», планку и упражнения на сжатие кисти. Ранее исследования уже показывали, что такой тип занятий может снижать артериальное давление эффективнее некоторых других видов физической активности и иногда по эффекту достигает уровня аналогичного или большего снижения, чем отдельные лекарства, но до сих пор не было ясности, как часто эти упражнения нужно выполнять для сохранения кардио-васкулярных преимуществ. (источники 2, 3)

Для проверки гипотез об частоте занятий исследователи набрали 100 взрослых со средним возрастом около 37 лет. У них систолическое давление находилось в диапазоне от нормального до высокого нормального (примерно 120–140 мм рт.ст.), и никто из участников ранее не занимался систематическими тренировками. Эти данные подтверждают контекст популяции, на которой изучалась сохранность эффектов изометрических упражнений. (источник 5)

Участники были рандомизированы в пять групп: контрольная группа и четыре группы, начинавшие одинаковую четырехнедельную программу изометрических движений для нижней части тела в домашних условиях. Тренировка состояла из четырех удерживаний «поперечной приседания у стены» за занятие с двухминутным периодом отдыха между подходами; такую схему повторяли три раза в неделю в первые четыре недели. (источник 8)

После начального периода участники распределились по различным режимам поддержания: одна группа продолжила три тренировки в неделю, другая снизила частоту до двух раз, третья выполняла упражнения один раз в неделю, а четвертая перестала тренироваться. Исследователи оценивали давление, частоту сердечных сокращений и другие показатели кардиоваскулярной функции в начале эксперимента и через четыре и восемь недель. (источник 10)

К концу восьминедельного исследования у людей, которые занимались всего один или два раза в неделю, сохранялись значимые снижения систолического давления и среднего артериального давления по сравнению с контрольной группой, хотя значимых изменений в диастолическом давлении не отмечалось у обеих режимов. Наиболее выраженные эффекты наблюдались у группы, занимавшейся три раза в неделю, у которой давление снизилось в среднем на 13,73 мм рт.ст. за счёт исходного уровня; у двукратно тренирующейся группы снижение составило 6,95 мм рт.ст., а однократно тренирующейся — 6,56 мм рт.ст. (источник 15, 16, 17)

После прекращения занятий эффект от артериального давления начал исчезать: участники, прекратившие wall squats после первых четырех недель, в итоге не имели статистически значимого различия по давлению по сравнению с контрольной группой к концу эксперимента. Исследователи подчёркивают, что фаза поддержания длительностью четыре недели может быть недостаточной, и необходимы дополнительные исследования на более длинные периоды, чтобы определить, сохраняются ли преимущества при реже менее частых тренировках. (источник 21, 23)

Авторы подчёркнули: даже при более низкой частоте изометрические тренировки могут сохранять краткосрочные снижения артериального давления, однако для сохранения адаптаций сосудистой и автономной сердечной функции чаще необходима более высокая частота занятий. Это может представлять практичный вариант для людей с ограниченным временем или сложностями с соблюдением режима. (источник 24, 25)